تتطلب رحلة اللياقة البدنية بعد الولادة الصبر والتفهم واتباع نهج مصمم خصيصًا لإعادة بناء قدرتك على التحمل. تؤثر الولادة بشكل عميق على الجسم، واستعادة مستوى لياقتك البدنية قبل الحمل هي عملية تدريجية. تقدم هذه المقالة إرشادات حول إعادة بناء قدرتك على التحمل بأمان وفعالية بعد الحمل، مما يضمن لك إعطاء الأولوية لرفاهيتك أثناء التعامل مع الأمومة.
💪 فهم التغيرات التي تطرأ بعد الولادة
تجلب فترة ما بعد الولادة تغيرات فسيولوجية كبيرة. ومن الشائع حدوث تحولات هرمونية وضعف في العضلات (خاصة في منطقة البطن وقاع الحوض) واحتمال حدوث انبساط في عضلات البطن.
تؤثر هذه التغييرات على قدرة جسمك على أداء الأنشطة البدنية، بما في ذلك تمارين التحمل مثل الجري أو السباحة أو ركوب الدراجات. من المهم للغاية الاعتراف بهذه التغييرات وتعديل توقعات لياقتك البدنية وفقًا لذلك.
قد يؤدي التسرع في العودة إلى التدريبات المكثفة إلى الإصابة وإعاقة عملية التعافي. لذا فإن اتباع نهج لطيف وتدريجي هو المفتاح.
⏱️ متى يمكنك البدء؟
يختلف توقيت البدء في ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة. فإذا كانت ولادتك مهبلية دون مضاعفات، فقد تبدئين في ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة في غضون بضعة أيام أو أسابيع. ومع ذلك، تتطلب عملية الولادة القيصرية فترة تعافي أطول، عادة ما تتراوح بين ستة إلى ثمانية أسابيع، أو حسب نصيحة مقدم الرعاية الصحية.
بغض النظر عن طريقة تقديم الخدمة، استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي المؤهل قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية. حيث يمكنه تقييم احتياجاتك الفردية وتقديم توصيات شخصية.
استمع إلى جسدك. الألم أو النزيف أو الدوخة هي إشارات للتوقف والراحة.
🚶♀️ البدء ببطء: تمارين أساسية
ابدأ بالتمارين الأساسية التي تركز على إعادة بناء قوة الجذع ووظيفة قاع الحوض. هذه التمارين ضرورية لتوفير الاستقرار والدعم أثناء الأنشطة الأكثر كثافة.
- تمارين قاع الحوض (كيجل): تقوية عضلات قاع الحوض، التي تدعم المثانة والرحم والأمعاء.
- التنفس الحجابي: يعزز الاسترخاء وينشط عضلات الجذع العميقة.
- المشاركة الأساسية اللطيفة: التركيز على تنشيط العضلة البطنية المستعرضة لتحسين استقرار الجذع.
- إمالة الحوض: زيادة الوعي والقدرة على الحركة في أسفل الظهر والحوض.
قم بأداء هذه التمارين يوميًا، مع زيادة عدد مرات التكرار والمدة تدريجيًا مع شعورك بالقوة. فالاستمرارية أهم من الشدة في هذه المرحلة.
⬆️ التقدم نحو أنشطة التحمل
بمجرد إرساء أساس متين، يمكنك تدريجيًا إدخال أنشطة التحمل. ابدأ بخيارات ذات تأثير منخفض مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات الثابتة.
- المشي: ابدأ بالمشي لمسافات قصيرة ثم قم بزيادة المسافة والوتيرة تدريجيًا.
- السباحة: خيار رائع منخفض التأثير يدعم مفاصلك وعضلاتك.
- ركوب الدراجة الثابتة: يسمح لك بالتحكم في شدة ومدة التمرين.
انتبه لاستجابة جسدك. إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج، قلل من شدة النشاط أو مدته.
🏃♀️ تدريب متقطع للتحمل
يعد التدريب المتقطع طريقة فعالة لتحسين القدرة على التحمل. ويتضمن التناوب بين فترات من التمارين عالية الكثافة وفترات من الراحة أو التمارين منخفضة الكثافة.
على سبيل المثال، يمكنك التناوب بين دقيقتين من المشي السريع ودقيقة واحدة من المشي البطيء. قم بزيادة مدة فترات المشي عالية الكثافة تدريجيًا وقلل مدة فترات الراحة.
يمكن أن يساعدك هذا النوع من التدريب على بناء اللياقة القلبية والأوعية الدموية وتحسين قدرة جسمك على استخدام الأكسجين بكفاءة.
💧 الترطيب والتغذية
يعد الترطيب والتغذية المناسبين أمرًا ضروريًا للتعافي بعد الولادة وبناء القدرة على التحمل. تحتاج الأمهات المرضعات إلى كميات متزايدة من السوائل والسعرات الحرارية.
- الترطيب: اشرب كميات كبيرة من الماء طوال اليوم، وخاصة قبل وأثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية.
- التغذية: التركيز على نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والبروتين الخالي من الدهون والحبوب الكاملة.
- الحديد: تأكدي من حصولك على كمية كافية من الحديد، حيث أن نقص الحديد شائع بعد الولادة.
خذ بعين الاعتبار استشارة أخصائي تغذية معتمد للحصول على نصائح غذائية شخصية.
😴 الراحة والتعافي
إن الراحة الكافية والتعافي أمران ضروريان لإعادة بناء القدرة على التحمل. إن قلة النوم قد تعيق تقدمك وتزيد من خطر الإصابة.
أعطِ النوم الأولوية كلما أمكن ذلك. خذ قيلولة أثناء نوم طفلك، واطلب المساعدة من شريكك أو عائلتك أو أصدقائك.
استمع إلى جسدك وامنح نفسك أيام راحة عندما تحتاج إليها. الإفراط في التدريب قد يؤدي إلى التعب والإصابة والإرهاق.
👂استمع إلى جسدك
أهم جانب من جوانب اللياقة البدنية بعد الولادة هو الاستماع إلى جسدك. فتجربة كل امرأة فريدة من نوعها، ولا يوجد نهج واحد يناسب الجميع.
انتبه لأي ألم أو انزعاج أو تعب تشعر به أثناء ممارسة الرياضة أو بعدها. قم بتعديل مستوى نشاطك وفقًا لذلك.
تحلى بالصبر مع نفسك واحتفل بالتقدم الذي تحرزه، مهما كان صغيرًا. وتذكر أن إعادة بناء القدرة على التحمل هي رحلة وليست سباقًا.
💖 الصحة العقلية
لا تتعلق اللياقة البدنية بعد الولادة بالصحة الجسدية فحسب؛ بل تتعلق أيضًا بالصحة العقلية. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية وتعزيز احترام الذات.
خصص وقتًا للأنشطة التي تستمتع بها، سواء كانت المشي في الطبيعة أو حضور درس يوغا أو جلسة رقص. يمكن أن تساعدك هذه الأنشطة على الشعور بمزيد من النشاط والحافز.
إذا كنت تعانين من اكتئاب ما بعد الولادة أو القلق، فاطلبي المساعدة من متخصصين. فالصحة العقلية لا تقل أهمية عن الصحة البدنية.
👩⚕️ البحث عن التوجيه المهني
يمكن أن توفر لك استشارة متخصصي الرعاية الصحية الدعم والتوجيه القيمين. يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي تقييم وظيفة الجذع وقاع الحوض لديك والتوصية بتمارين محددة.
يمكن أن يساعدك المدرب الشخصي المتخصص في اللياقة البدنية بعد الولادة في تصميم برنامج تمرين آمن وفعال.
يمكن لأخصائي التغذية المسجل تقديم نصائح غذائية شخصية لدعم أهدافك في التعافي واللياقة البدنية.
🚫 التمارين التي يجب تجنبها (في البداية)
خلال فترة ما بعد الولادة الأولية، من المستحسن عمومًا تجنب بعض التمارين التي يمكن أن تضع ضغطًا مفرطًا على الجزء الأساسي وأرضية الحوض.
- الأنشطة ذات التأثير العالي: يمكن أن يؤدي الجري والقفز والتمارين الأخرى ذات التأثير العالي إلى تفاقم ضعف قاع الحوض.
- تمارين شد البطن والجلوس: يمكن أن تؤدي هذه التمارين إلى تفاقم انبساط العضلات المستقيمة.
- رفع الأشياء الثقيلة: تجنب رفع الأوزان الثقيلة حتى تستعيد عضلاتك الأساسية وأرضية الحوض قوتها الكافية.
مع تقدمك، يمكنك إعادة إدخال هذه التمارين تدريجيًا، ولكن استمع دائمًا إلى جسدك وقم بالتعديل حسب الحاجة.
🎯تحديد أهداف واقعية
إن تحديد أهداف واقعية أمر ضروري للحفاظ على الحافز وتجنب الإحباط. لا تقارني نفسك بالأمهات الأخريات أو تحاولي الوصول إلى مستويات اللياقة البدنية التي كنت تتمتعين بها قبل الحمل بسرعة كبيرة.
ركزي على أهداف صغيرة قابلة للتحقيق، مثل المشي لمدة 15 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع أو أداء تمارين قاع الحوض يوميًا. ومع تقدمك، يمكنك زيادة شدة ومدة تمارينك تدريجيًا.
احتفل بنجاحاتك على طول الطريق، وتذكر أن كل خطوة تخطوها هي خطوة في الاتجاه الصحيح.
📅 نموذج للجدول الأسبوعي
إليك نموذج لجدول أسبوعي لتوجيه رحلتك نحو اللياقة البدنية بعد الولادة. تذكري استشارة طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية.
- الاثنين: 20 دقيقة سيرا على الأقدام
- الثلاثاء: تمارين تقوية عضلات البطن وقاع الحوض (20 دقيقة)
- الأربعاء: راحة
- الخميس: سباحة لمدة 20 دقيقة
- الجمعة: تمارين تقوية عضلات البطن وقاع الحوض (20 دقيقة)
- السبت: 30 دقيقة سيرا على الأقدام
- الأحد: راحة
هذا مجرد جدول زمني نموذجي، ويمكنك تعديله ليناسب احتياجاتك وتفضيلاتك الفردية.
💡 نصائح للحفاظ على الحافز
قد يكون الحفاظ على الحافز أمرًا صعبًا، خاصة عندما تكونين مضطرة إلى التوفيق بين متطلبات الأمومة. إليك بعض النصائح لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح:
- العثور على صديق لممارسة التمارين الرياضية: ممارسة التمارين الرياضية مع صديق يمكن أن يوفر لك الدعم والمساءلة.
- انضمي إلى دورة اللياقة البدنية بعد الولادة: توفر هذه الفصول بيئة داعمة وإرشادات من الخبراء.
- حدد أهدافًا واقعية: كما ذكرنا سابقًا، يعد تحديد أهداف قابلة للتحقيق أمرًا بالغ الأهمية.
- كافئ نفسك: احتفل بالتقدم الذي تحرزه من خلال مكافآت غير غذائية، مثل ملابس رياضية جديدة أو جلسة تدليك مريحة.
- اجعلها عادة: قم بجدولة تمارينك الرياضية في يومك وتعامل معها باعتبارها مواعيد مهمة.
✅ فوائد طويلة الأمد
يقدم إعادة بناء القدرة على التحمل بعد الحمل العديد من الفوائد طويلة الأمد، بما في ذلك تحسين الصحة البدنية والرفاهية العقلية وجودة الحياة بشكل عام.
يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على الحفاظ على وزن صحي، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتحسين مستويات الطاقة لديك.
ويمكن أن يساعدك أيضًا على التعامل مع متطلبات الأمومة والاستمتاع بحياة أكثر نشاطًا وإشباعًا.
