إن أن تصبح أبًا أو أمًا هي تجربة تحولية مليئة بالبهجة والتحديات. غالبًا ما يتطلب التعامل مع هذا الفصل الجديد تعديلات كبيرة، وإعطاء الأولوية لصحتك العقلية أمر بالغ الأهمية. إن تعلم كيفية الدفاع عن صحتك العقلية كوالد جديد ليس أنانية؛ بل هو أمر ضروري لرفاهيتك وقدرتك على رعاية طفلك بشكل فعال. تقدم هذه المقالة استراتيجيات عملية لمساعدتك على إعطاء الأولوية لصحتك العقلية خلال هذا الوقت الصعب والمجزي.
إدراك الحاجة إلى دعم الصحة العقلية
الخطوة الأولى في الدفاع عن صحتك العقلية هي إدراك الوقت الذي تحتاج فيه إلى الدعم. الاكتئاب والقلق بعد الولادة من الأمراض الشائعة، والتي تؤثر على كل من الأمهات والآباء. إن الوعي بالعلامات والأعراض أمر بالغ الأهمية لطلب المساعدة في الوقت المناسب.
قد تختلف الأعراض من شخص لآخر. لا تتردد في التواصل إذا كنت تعاني من أي صعوبات.
تذكر أن الاعتراف بمعاناتك هو علامة على القوة، وليس الضعف.
العلامات والأعراض الشائعة
- الحزن المستمر أو انخفاض الحالة المزاجية.
- فقدان الاهتمام أو المتعة في الأنشطة.
- تغيرات في الشهية أو أنماط النوم.
- الشعور بالإرهاق أو القلق أو الانفعال.
- صعوبة في التواصل مع طفلك.
- أفكار إيذاء نفسك أو طفلك.
إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض، فمن المهم طلب المساعدة المتخصصة.
استراتيجيات للدفاع عن النفس
إن الدفاع عن صحتك العقلية يتطلب اتخاذ خطوات استباقية لإعطاء الأولوية لرفاهيتك. ويشمل ذلك التواصل بشأن احتياجاتك، ووضع الحدود، وطلب الدعم من مصادر مختلفة.
التواصل بشأن احتياجاتك
يعد التواصل المفتوح والصادق أمرًا بالغ الأهمية. عبّر عن مشاعرك واحتياجاتك لشريكك وعائلتك وأصدقائك. أخبرهم كيف يمكنهم دعمك على أفضل وجه.
لا تفترض أن الآخرين يعرفون ما تمر به. قم بتوضيح احتياجاتك وتوقعاتك بوضوح.
وقد يتضمن ذلك طلب مساعدة محددة فيما يتعلق برعاية الأطفال، أو الأعمال المنزلية، أو الدعم العاطفي.
وضع الحدود
إن وضع الحدود أمر بالغ الأهمية لحماية وقتك وطاقتك. فلا بأس من رفض الالتزامات التي تثقل كاهلك. أعطِ الأولوية للأنشطة التي تغذي رفاهيتك.
تجنب إرهاق نفسك وتعلم كيفية تفويض المهام عندما يكون ذلك ممكنًا.
تذكر أن صحتك مهمة مثل صحة أي شخص آخر.
طلب المساعدة المهنية
لا تتردد في طلب المساعدة من معالج أو مستشار أو طبيب نفسي. يمكن لهؤلاء المتخصصين تقديم الدعم والتوجيه القيم. يمكن أن يوفر العلاج مساحة آمنة لمعالجة مشاعرك وتطوير استراتيجيات التأقلم.
قد يكون العلاج بالأدوية خيارًا أيضًا، وذلك حسب احتياجاتك المحددة. ناقش مخاوفك مع مقدم الرعاية الصحية لتحديد أفضل مسار للعمل.
تتوفر العديد من الموارد، بما في ذلك العلاج عبر الإنترنت ومجموعات الدعم.
بناء نظام الدعم
يعد وجود نظام دعم قوي أمرًا ضروريًا للآباء الجدد. تواصل مع الآباء الآخرين، وانضم إلى مجموعات الدعم، واستعن بأصدقائك وعائلتك.
التواصل مع الآباء الآخرين
إن مشاركة الخبرات مع الآباء الآخرين قد يكون مفيدًا للغاية. انضم إلى مجموعات الأبوة والأمومة المحلية أو المنتديات عبر الإنترنت للتواصل مع الآخرين الذين يفهمون ما تمر به. إن مشاركة القصص والنصائح قد توفر شعورًا بالانتماء للمجتمع وتقلل من مشاعر العزلة.
فكر في حضور لقاءات أو ورش عمل الآباء الجدد.
يمكن أن توفر هذه الاتصالات دعمًا عاطفيًا لا يقدر بثمن.
الاعتماد على الأصدقاء والعائلة
لا تخف من طلب المساعدة من أصدقائك وعائلتك. يمكنهم تقديم الدعم العملي، مثل رعاية الأطفال أو إعداد الوجبات. كما يمكن للدعم العاطفي من أحبائك أن يحدث فرقًا كبيرًا.
قم بتوصيل احتياجاتك بوضوح وأخبرهم كيف يمكنهم مساعدتك بشكل أفضل.
حتى مكالمة هاتفية بسيطة أو زيارة يمكن أن تجعل يومك مشرقا.
إعطاء الأولوية للعناية الذاتية
إن العناية بالذات ليست رفاهية، بل هي ضرورة للآباء الجدد. إن الاهتمام باحتياجاتك الجسدية والعاطفية أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحتك. حتى الأفعال الصغيرة للعناية بالذات يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا.
الحصول على قسط كاف من الراحة
يعد الحرمان من النوم تحديًا شائعًا يواجهه الآباء الجدد. اجعل النوم أولوية كلما أمكن ذلك. خذ قيلولة عندما ينام الطفل، وفكر في طلب المساعدة من شريكك أو أحد أفراد الأسرة في الرضاعة الليلية. الراحة الكافية ضرورية لصحتك البدنية والعقلية.
إنشاء روتين مريح وقت النوم لتعزيز النوم بشكل أفضل.
حتى فترات الراحة القصيرة يمكن أن تكون مفيدة.
تناول وجبات مغذية
إن تغذية جسمك بالأطعمة الصحية أمر مهم لصحتك الجسدية والعاطفية. تناول وجبات ووجبات خفيفة منتظمة ومتوازنة. تجنب الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية. يمكن أن تساعد التغذية السليمة في تعزيز مستويات الطاقة لديك وتحسين حالتك المزاجية.
فكر في تحضير وجبات الطعام أو طلب المساعدة في التسوق والطهي.
ركز على دمج الفواكه والخضروات والبروتين الخالي من الدهون في نظامك الغذائي.
المشاركة في النشاط البدني
يمكن أن يكون للنشاط البدني المنتظم تأثير كبير على صحتك العقلية. حتى المشي القصير أو ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة يمكن أن يساعد في تقليل التوتر وتحسين حالتك المزاجية. ابحث عن الأنشطة التي تستمتع بها وأدرجها في روتينك اليومي.
استشر طبيبك قبل البدء بأي برنامج تمرين جديد.
فكري في الانضمام إلى دورة لياقة بدنية بعد الولادة أو المشي مع طفلك في عربة الأطفال.
ممارسة تقنيات اليقظة والاسترخاء
يمكن أن تساعدك تقنيات اليقظة والاسترخاء على إدارة التوتر وتحسين صحتك العامة. مارس تمارين التنفس العميق أو التأمل أو اليوجا. يمكن أن تساعدك هذه التقنيات على البقاء على الأرض والحضور في اللحظة.
تتوفر العديد من التطبيقات والموارد عبر الإنترنت لإرشادك خلال هذه الممارسات.
حتى بضع دقائق من اليقظة كل يوم يمكن أن تحدث فرقا.
تحدي الأفكار السلبية
يمكن أن تجلب فترة ما بعد الولادة عاصفة من المشاعر، وفي بعض الأحيان قد تتسلل الأفكار السلبية. إن تعلم كيفية تحدي هذه الأفكار واستبدالها بأفكار أكثر إيجابية وواقعية هو جانب حاسم للدفاع عن صحتك العقلية.
تحديد أنماط التفكير السلبية
كن على دراية بأنماط التفكير السلبية الشائعة، مثل التهويل (افتراض الأسوأ)، والتعميم المفرط (استخلاص استنتاجات واسعة النطاق من حدث واحد)، والكمال (وضع معايير غير واقعية). إن التعرف على هذه الأنماط هو الخطوة الأولى في تحديها.
احتفظ بمذكرات لتتبع أفكارك ومشاعرك.
يمكن أن يساعدك هذا في تحديد الأنماط السلبية المتكررة.
إعادة صياغة الأفكار السلبية
بمجرد تحديدك لفكرة سلبية، حاول إعادة صياغتها في ضوء أكثر إيجابية أو واقعية. على سبيل المثال، بدلًا من التفكير “أنا والد سيئ”، حاول التفكير “أنا أبذل قصارى جهدي، وأتعلم كل يوم”. يمكن أن يساعدك تحدي الأفكار السلبية على الشعور بمزيد من الثقة والتمكين.
اسأل نفسك إذا كان هناك طريقة أخرى للنظر إلى الموقف.
ركز على نقاط قوتك وإنجازاتك.
الأسئلة الشائعة
ما هي الخطوات الأولى التي يجب اتخاذها إذا كنت أعتقد أنني أعاني من اكتئاب ما بعد الولادة؟
تتمثل الخطوة الأولى في الاعتراف بمشاعرك والتواصل مع متخصص في الرعاية الصحية، مثل طبيبك أو المعالج. يمكنهم تقييم أعراضك والتوصية بخيارات العلاج المناسبة. كما يمكن أن يوفر التحدث إلى صديق موثوق به أو أحد أفراد الأسرة الدعم العاطفي.
كيف يمكنني العثور على معالج متخصص في الصحة النفسية بعد الولادة؟
يمكنك أن تطلب من طبيبك أن يحيلك إلى معالج نفسي أو تبحث في أدلة المعالجين النفسيين على الإنترنت. ابحث عن المعالجين النفسيين الذين لديهم خبرة في التعامل مع الاكتئاب والقلق بعد الولادة. ضع في اعتبارك عوامل مثل أوراق اعتمادهم، ونهجهم العلاجي، والتغطية التأمينية. يقدم العديد من المعالجين النفسيين استشارة أولية مجانية لمعرفة ما إذا كانوا مناسبين لك.
هل من الطبيعي أن تشعر بالإرهاق كوالد جديد؟
نعم، من الطبيعي تمامًا أن تشعر بالإرهاق كوالد جديد. فالانتقال إلى الأبوة يتطلب تغييرات وتعديلات كبيرة. ومن المهم أن تكون لطيفًا مع نفسك وتدرك أنك تبذل قصارى جهدك. اطلب الدعم من شريكك وعائلتك وأصدقائك، ولا تتردد في طلب المساعدة عندما تحتاج إليها.
ما هي بعض أنشطة العناية الذاتية السريعة التي يمكنني القيام بها عندما يكون لدي وقت محدود؟
حتى فترات قصيرة من العناية بالذات قد تكون مفيدة. حاول أخذ أنفاس عميقة عدة مرات، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو الاستحمام بماء دافئ. انخرط في أنشطة تستمتع بها، مثل قراءة كتاب، أو قضاء بعض الوقت في الطبيعة، أو التواصل مع صديق. تذكر أن بضع دقائق من العناية بالذات قد تساعدك على إعادة شحن طاقتك وتحسين مزاجك.
كيف يمكن للشركاء دعم الوالد الجديد الذي يعاني من مشاكل في صحته العقلية؟
يمكن للشركاء تقديم الدعم من خلال الاستماع النشط، وتقديم المساعدة العملية في رعاية الأطفال والأعمال المنزلية، وتشجيع الوالد الجديد على طلب المساعدة المهنية إذا لزم الأمر. يمكنهم أيضًا خلق بيئة داعمة ومتفهمة، وإعطاء الأولوية لقضاء وقت ممتع معًا. إن إظهار التعاطف والرحمة أمر ضروري لمساعدة الوالد الجديد على الشعور بالدعم والحب.
