الرضاعة الطبيعية تجربة جميلة ومفيدة لكل من الأم والطفل. ومع ذلك، فإنها تفرض متطلبات غذائية متزايدة على جسم الأم. ومن بين العناصر الغذائية الأكثر أهمية الحديد، الذي يلعب دورًا حيويًا في إنتاج الطاقة ونقل الأكسجين. إن ضمان تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بالحديد أثناء الرضاعة الطبيعية أمر ضروري للحفاظ على صحة الأم ودعم النمو الصحي للطفل.
لماذا الحديد مهم أثناء الرضاعة الطبيعية
الحديد هو أحد المكونات الرئيسية للهيموجلوبين، وهو البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء الذي يحمل الأكسجين من الرئتين إلى أنسجة الجسم. وهو مهم أيضًا لإنتاج الطاقة، ووظيفة المناعة، وتطور الدماغ. أثناء الحمل، غالبًا ما يتم استنفاد مخزون الحديد لدى الأم لدعم نمو الجنين. يمكن أن يستمر هذا الاستنفاد بعد الولادة، وخاصة أثناء الرضاعة الطبيعية، حيث يعطي جسم الأم الأولوية لتوصيل الحديد إلى الطفل من خلال حليب الثدي.
يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم، وهي حالة تتميز بالتعب والضعف وضيق التنفس وضعف الوظائف الإدراكية. بالنسبة للأمهات المرضعات، يمكن أن يؤثر فقر الدم على مستويات الطاقة لديهن ورفاهتهن العامة، مما قد يؤثر على قدرتهن على رعاية أطفالهن. علاوة على ذلك، يمكن أن يؤثر نقص الحديد الشديد لدى الأم بشكل غير مباشر على مخزون الحديد لدى الطفل، على الرغم من أن حليب الثدي نفسه ليس مصدرًا عاليًا للحديد.
مخاطر نقص الحديد
يؤدي نقص الحديد لدى الأمهات المرضعات إلى العديد من المخاطر. وتشمل هذه المخاطر التعب المستمر، وانخفاض إمدادات الحليب، وزيادة قابلية الإصابة بالعدوى. ويعد التعامل مع مستويات الحديد أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على صحة الأم والقدرة على الرضاعة الطبيعية بشكل فعال.
بالنسبة للرضيع، في حين أن حليب الأم لا يحتوي على نسبة عالية من الحديد بطبيعته، فإن الحديد الذي يحتويه يتمتع بتوافر حيوي عالي. يمكن أن يؤثر نقص الحديد الشديد لدى الأم على مخزون الحديد لدى الرضيع، خاصة إذا كان الرضيع قد ولد بمستويات منخفضة من الحديد بالفعل. يمكن أن يؤدي هذا إلى تأخير النمو وزيادة تعرض الطفل للعدوى.
الجرعة اليومية الموصى بها من الحديد للأمهات المرضعات
يبلغ المدخول اليومي الموصى به من الحديد للنساء المرضعات عمومًا 9-10 ملجم يوميًا. وهذا أقل من المدخول الموصى به أثناء الحمل (27 ملجم) لأن الدورة الشهرية لا تعود عادةً فور الولادة، مما يقلل من خسائر الحديد. ومع ذلك، قد تختلف الاحتياجات الفردية حسب حالة الحديد قبل الحمل والعادات الغذائية وعوامل أخرى. يوصى باستشارة مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية المسجل لتحديد المدخول المناسب من الحديد لكل أم مرضعة.
من المهم ملاحظة أن قدرة الجسم على امتصاص الحديد من الطعام تختلف حسب المصدر. يتم امتصاص الحديد الهيمي الموجود في المنتجات الحيوانية بسهولة أكبر من الحديد غير الهيمي الموجود في الأطعمة النباتية. لذلك، قد يحتاج النباتيون والنباتيون الصرف إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لمدخولهم من الحديد والتفكير في استراتيجيات لتعزيز امتصاص الحديد.
أفضل الأطعمة الغنية بالحديد التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي
إن دمج مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي هو أفضل طريقة لضمان تناول كمية كافية من الحديد أثناء الرضاعة الطبيعية. وفيما يلي بعض المصادر الممتازة للحديد الهيمي وغير الهيمي:
مصادر الحديد الهيمي (الحيواني)
- اللحوم الحمراء قليلة الدهون: تعد لحوم البقر والضأن ولحم الخنزير من المصادر الممتازة للحديد الهيمي القابل للامتصاص بسهولة. احرص على تناول قطع قليلة الدهون لتقليل تناول الدهون المشبعة.
- الدواجن: يحتوي الدجاج والديك الرومي، وخاصة اللحوم الداكنة، على كمية جيدة من الحديد.
- المأكولات البحرية: المحار، والمحاريات، وبلح البحر، وغيرها من الرخويات غنية بالحديد. كما يوفر سمك السلمون والتونة الحديد أيضًا، وإن كان بكميات أقل.
- لحوم الأعضاء: يعتبر الكبد مصدرًا غنيًا للغاية بالحديد، ولكنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكوليسترول وفيتامين أ، لذلك يجب تناوله باعتدال.
مصادر الحديد غير الهيمي (النباتية)
- البقوليات: العدس والفاصوليا (الكلى، السوداء، البحرية، وغيرها)، والحمص، وفول الصويا هي مصادر ممتازة للحديد غير الهيمي.
- الخضروات الورقية الخضراء الداكنة: تحتوي السبانخ والكرنب والكرنب الأخضر والخضروات الورقية الداكنة الأخرى على الحديد، على الرغم من أنه يتم امتصاصه بشكل أقل من الحديد الهيمي.
- الحبوب والحبوب المدعمة: تحتوي العديد من حبوب الإفطار والخبز على الحديد. تحقق من ملصق التغذية لمعرفة كمية الحديد التي تحتوي عليها.
- الفواكه المجففة: الزبيب، والمشمش، والخوخ المجفف توفر الحديد، ولكنها تحتوي أيضًا على السكر، لذلك تناولها باعتدال.
- المكسرات والبذور: تحتوي بذور اليقطين وبذور السمسم والكاجو واللوز على الحديد، ولكن يمكن تحسين امتصاصها عن طريق نقعها أو تحميصها.
- التوفو: مصدر جيد للحديد للنباتيين والنباتيين الصرف.
نصائح لتعزيز امتصاص الحديد
نظرًا لأن الحديد غير الهيمي لا يتم امتصاصه بسهولة مثل الحديد الهيمي، فمن المهم اتخاذ خطوات لتعزيز امتصاصه. يمكن أن تساعد هذه الاستراتيجيات في زيادة الحديد الذي تحصل عليه من الأطعمة النباتية:
- تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع فيتامين سي: يعزز فيتامين سي امتصاص الحديد غير الهيمي بشكل كبير. تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي، مثل الحمضيات والفراولة والفلفل الحلو والبروكلي. على سبيل المثال، اعصر عصير الليمون على سلطة السبانخ أو استمتع بكوب من عصير البرتقال مع حساء العدس.
- تجنب تناول الحديد مع مثبطات الحديد: يمكن لبعض المواد أن تمنع امتصاص الحديد، بما في ذلك الكالسيوم، والعفص (الموجود في الشاي والقهوة)، والفيتات (الموجود في الحبوب والبقوليات). تجنب تناول هذه المواد في نفس الوقت مع الأطعمة الغنية بالحديد. على سبيل المثال، لا تشرب القهوة أو الشاي مع حبوب الإفطار المدعمة بالحديد.
- نقع أو إنبات البقوليات والحبوب: إن نقع أو إنبات البقوليات والحبوب يمكن أن يقلل من محتوى الفيتات، مما قد يحسن امتصاص الحديد.
- الطهي في مقلاة من الحديد الزهر: إن طهي الأطعمة الحمضية، مثل صلصة الطماطم، في مقلاة من الحديد الزهر يمكن أن يزيد من محتوى الحديد في الطعام.
مكملات الحديد أثناء الرضاعة الطبيعية
في حين أنه من الأفضل دائمًا الحصول على العناصر الغذائية من مصادر الغذاء، فقد تكون مكملات الحديد ضرورية لبعض الأمهات المرضعات، وخاصة أولئك اللاتي يعانين من فقر الدم أو يجدن صعوبة في تلبية احتياجاتهن من الحديد من خلال النظام الغذائي وحده. قبل البدء في تناول أي مكمل للحديد، من المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية لتحديد الجرعة المناسبة ونوع المكمل. يمكن أن تسبب مكملات الحديد آثارًا جانبية مثل الإمساك والغثيان وآلام البطن، لذلك من المهم اتباع توصيات طبيبك بعناية.
تتوفر أنواع مختلفة من مكملات الحديد، بما في ذلك كبريتات الحديدوز، وجلوكونات الحديدوز، وفومارات الحديدوز. كبريتات الحديدوز هي النوع الأكثر شيوعًا والأقل تكلفة، ولكنها قد تسبب أيضًا أكبر قدر من الآثار الجانبية. يمكن لطبيبك مساعدتك في اختيار أفضل نوع من المكملات الغذائية لاحتياجاتك الفردية.
أفكار لوجبات غذائية للأمهات المرضعات لتعزيز تناول الحديد
فيما يلي بعض أفكار الوجبات لمساعدة الأمهات المرضعات على دمج المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد في نظامهن الغذائي:
- وجبة الإفطار: حبوب الإفطار المدعمة بالحديد مع التوت والحليب، أو دقيق الشوفان مع المكسرات والبذور والفواكه المجففة.
- الغداء: حساء العدس مع قطعة من الخبز المصنوع من القمح الكامل وسلطة السبانخ مع صلصة الخل والحمضيات، أو شطيرة ديك رومي على خبز القمح الكامل مع الأفوكادو والطماطم.
- العشاء: لحم بقري خالي من الدهون مقلي مع البروكلي والفلفل الحلو، أو سمك السلمون المخبوز مع البطاطا الحلوة المشوية والهليون.
- الوجبات الخفيفة: بيض مسلوق، أو مزيج من المكسرات والبذور والفواكه المجففة، أو عصير مع السبانخ والتوت والزبادي.
التعليمات
خاتمة
إن ضمان تناول كمية كافية من الحديد أمر بالغ الأهمية للأمهات المرضعات للحفاظ على صحتهن ودعم نمو أطفالهن. من خلال دمج مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي واتباع استراتيجيات لتعزيز امتصاص الحديد، يمكنك تلبية احتياجاتك من الحديد والاستمتاع برحلة رضاعة طبيعية صحية. تذكري استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو أخصائي التغذية المسجل للحصول على نصائح شخصية حول تناول الحديد ومكملاته.
إن إعطاء الأولوية للتغذية، وخاصة تناول الحديد، يعد خطوة مهمة في توفير أفضل بداية ممكنة لطفلك. إن تغذية نفسك بشكل جيد يساهم بشكل مباشر في رفاهية طفلك، مما يجعله استثمارًا يستحق العناء في مستقبلكما.
