إن الشروع في رحلة الأمومة أمر مجزٍ للغاية، ولكنه يجلب أيضًا تغييرات كبيرة على جسمك. إن إعادة بناء القوة بعد الولادة أمر بالغ الأهمية للصحة البدنية والعقلية. تركز هذه المقالة على تدريب القوة بعد الولادة ، حيث توفر تمارين آمنة وبسيطة يمكن للأمهات الجدد دمجها في روتينهن. إن إعطاء الأولوية لهذه التمارين يمكن أن يساعد في التعافي وتحسين مستويات الطاقة ومساعدتك على الشعور بأنك أكثر شبهاً بنفسك مرة أخرى.
💪 فهم التعافي بعد الولادة
تعتبر فترة ما بعد الولادة فترة مهمة للتعافي والتكيف. لقد تعرض جسمك لضغوط هائلة، ومن الضروري التعامل مع التمارين الرياضية بصبر وعناية. تستمر هذه الفترة عادة من ستة إلى ثمانية أسابيع، ولكن أوقات التعافي الفردية قد تختلف. يعد الاستماع إلى جسمك واستشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية أمرًا بالغ الأهمية.
يمكن أن تؤثر التغيرات الهرمونية والحرمان من النوم ومتطلبات رعاية المولود الجديد على مستويات الطاقة لديك ورفاهتك بشكل عام. لذلك، فإن اتباع نهج تدريجي ولطيف في تدريب القوة أمر بالغ الأهمية. ركزي على التمارين التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية المتأثرة بالحمل والولادة.
🧘 اعتبارات رئيسية قبل البدء
قبل الخوض في تدريبات القوة بعد الولادة، هناك بعض العوامل المهمة التي يجب مراعاتها. ستساعدك هذه الاعتبارات على ضمان سلامتك وفعالية روتين التمرين الخاص بك.
- الموافقة الطبية: احصلي دائمًا على موافقة من طبيبك أو قابلتك قبل البدء في أي برنامج تمرين بعد الولادة.
- استمع إلى جسدك: انتبه لأي ألم أو انزعاج وتوقف إذا شعرت بأي إجهاد.
- ابدأ ببطء: ابدأ بتمارين لطيفة وزد من شدتها ومدتها تدريجيًا مع اكتساب القوة.
- التركيز على الشكل: الشكل الصحيح أمر بالغ الأهمية لمنع الإصابات وتعظيم فوائد كل تمرين.
- حافظ على رطوبة جسمك: اشرب كميات كبيرة من الماء طوال اليوم، وخاصة قبل وأثناء وبعد ممارسة التمارين الرياضية.
- الراحة والتعافي: امنح جسمك قسطًا كافيًا من الراحة للتعافي بين التمارين الرياضية.
🏋️♀️ تمارين القوة بعد الولادة الآمنة والبسيطة
تمارين قاع الحوض (كيجل)
تمارين قاع الحوض، المعروفة أيضًا باسم تمارين كيجل، ضرورية لتقوية العضلات التي تدعم المثانة والرحم والمستقيم. غالبًا ما تضعف هذه العضلات أثناء الحمل والولادة. يمكن أن يساعد تقويتها في منع سلس البول وتحسين الوظيفة الجنسية.
كيفية أداء تمارين كيجل:
- قم بتحديد عضلات قاع الحوض عن طريق محاولة إيقاف تدفق البول في منتصفه.
- قم بشد هذه العضلات لمدة 5-10 ثواني، ثم استرخي لنفس المدة من الوقت.
- كرر هذا التمرين 10-15 مرة، عدة مرات في اليوم.
التنفس الحجابي
يساعد التنفس الحجابي، المعروف أيضًا باسم التنفس البطني، على إعادة الاتصال بجذعك وتقليل التوتر. تتضمن هذه التقنية استخدام الحجاب الحاجز، العضلة الأساسية المشاركة في التنفس، لأخذ أنفاس عميقة وكاملة.
كيفية إجراء التنفس الحجابي:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
- ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
- استنشق بعمق من خلال أنفك، مما يسمح لبطنك بالارتفاع مع الحفاظ على صدرك ثابتًا نسبيًا.
- قم بالزفير ببطء من خلال فمك، مما يسمح لبطنك بالسقوط.
- كرر هذا التمرين لمدة 5-10 دقائق.
المشاركة الأساسية اللطيفة
إن تنشيط عضلاتك الأساسية بلطف يمكن أن يساعد في تثبيت العمود الفقري وتحسين وضعية الجسم. يركز هذا التمرين على إشراك العضلة المستعرضة للبطن، وهي أعمق عضلة في البطن.
كيفية أداء تمرين التنشيط الأساسي اللطيف:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
- قم بسحب زر بطنك بلطف نحو عمودك الفقري، كما لو كنت تقوم بسحب زوج من السراويل الضيقة.
- استمر في هذا الانقباض لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم استرخي.
- كرر هذا التمرين 10-15 مرة.
تمرين الضغط على الحائط
تمارين الضغط على الحائط هي نسخة معدلة من تمارين الضغط التقليدية التي تكون أسهل على المعصمين والجزء الأوسط من الجسم. وهي طريقة رائعة لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم دون إجهاد الجسم بشكل كبير.
كيفية أداء تمرين الضغط على الحائط:
- قف في مواجهة الحائط، على مسافة ذراع تقريبًا.
- ضع يديك على الحائط، بحيث تكون المسافة بينهما مساوية لعرض الكتفين.
- انحنِ نحو الحائط، ثم ثني مرفقيك حتى يلمس صدرك الحائط تقريبًا.
- ادفع للخلف إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمرين 10-15 مرة.
تمرين القرفصاء بوزن الجسم
تمرين القرفصاء بوزن الجسم هو تمرين أساسي يعمل على تقوية ساقيك وأردافك وجذعك. كما أنه يساعد على تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم واستقراره.
كيفية أداء تمرين القرفصاء بوزن الجسم:
- قف مع وضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وأصابع القدمين موجهة للخارج قليلًا.
- اخفض وركيك كما لو كنت تجلس على كرسي، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وجذعك مشدودًا.
- انزل إلى أدنى مستوى مريح يمكنك الوصول إليه، ومن الأفضل أن تصبح فخذيك موازية للأرض.
- ادفع للخلف إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمرين 10-15 مرة.
تمرين الطيور والكلاب
تمرين الكلب الطائر ممتاز لتحسين استقرار الجسم وتوازنه، فهو يقوي عضلات الظهر والبطن والأرداف، كما يعزز التنسيق.
كيفية أداء تمرين الكلب الطائر:
- ابدأ على يديك وركبتيك، بحيث تكون يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك مباشرة تحت وركيك.
- قم بإشراك مركزك وحافظ على ظهرك مسطحًا.
- مد ذراعًا واحدة للأمام والساق المقابلة للخلف في نفس الوقت، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم.
- استمر في هذه الوضعية لبضع ثوان، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر على الجانب الآخر.
- قم بأداء 10-12 تكرارًا على كل جانب.
جسور الألوية
تعد تمارين الجسور الألوية طريقة رائعة لتقوية عضلات الألوية وأوتار الركبة. كما أنها تساعد على تحسين امتداد الورك واستقراره.
كيفية أداء جسر الألوية:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
- قم بإشراك مركزك وضغط عضلات الأرداف.
- ارفع وركيك عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
- استمر في هذه الوضعية لبضع ثوان، ثم أنزل وركيك ببطء إلى الأرض.
- كرر هذا التمرين 10-15 مرة.
📅 إنشاء جدول تدريب القوة بعد الولادة
يعد الاتساق أمرًا أساسيًا عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة بعد الولادة. حاول دمج هذه التمارين في روتينك من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. ابدأ بجلسات أقصر وزد مدتها وكثافتها تدريجيًا مع اكتسابك القوة.
تذكر أن تستمع إلى جسدك وتأخذ أيام راحة عندما تحتاج إليها. يمكنك تقسيم تمارينك إلى فترات أصغر على مدار اليوم إذا كان ذلك يناسب جدولك الزمني. أهم شيء هو العثور على روتين يمكنك الالتزام به.
💡 نصائح للحفاظ على الحافز
قد يكون الحفاظ على الحافز من خلال تدريب القوة بعد الولادة أمرًا صعبًا، خاصة مع متطلبات رعاية طفل جديد. إليك بعض النصائح لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح:
- حدد أهدافًا واقعية: لا تحاول القيام بالكثير من الأشياء في وقت قريب جدًا. ابدأ بأهداف صغيرة يمكن تحقيقها ثم زد من مستوى نشاطك تدريجيًا.
- العثور على صديق للتمرين: إن ممارسة التمارين الرياضية مع صديق أو أحد أفراد العائلة يمكن أن يساعدك على البقاء متحفزًا ومسؤولًا.
- انضمي إلى إحدى فصول اللياقة البدنية بعد الولادة: توفر هذه الفصول بيئة داعمة وتوفر إرشادات من مدربين مؤهلين.
- كافئ نفسك: احتفل بالتقدم الذي تحرزه وكافئ نفسك على الوصول إلى أهدافك.
- تحلي بالصبر: تذكري أن استعادة قوتك بعد الولادة تتطلب بعض الوقت. تحلي بالصبر مع نفسك وركزي على التقدم الذي تحرزينه.
🌱التغذية والترطيب
التغذية السليمة والترطيب ضروريان للتعافي بعد الولادة وتدريب القوة. تأكدي من تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات والبروتين الخالي من الدهون والحبوب الكاملة. كما أن الحفاظ على ترطيب الجسم بشكل كافٍ أمر بالغ الأهمية لمستويات الطاقة والرفاهية العامة.
فكر في استشارة أخصائي تغذية معتمد أو خبير تغذية لتطوير خطة وجبات مخصصة تلبي احتياجاتك المحددة. يمكنهم مساعدتك في التأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها لدعم أهدافك في التعافي واللياقة البدنية.
😴أهمية الراحة
الراحة مهمة بقدر أهمية ممارسة الرياضة والتغذية عندما يتعلق الأمر بالتعافي بعد الولادة. الحرمان من النوم شائع بين الأمهات الجدد، ولكن من المهم إعطاء الأولوية للراحة كلما أمكن ذلك. احرصي على النوم لمدة 7-8 ساعات على الأقل كل ليلة، حتى لو كان ذلك يعني أخذ قيلولة أثناء النهار.
قد يؤثر قلة النوم سلبًا على مستويات الطاقة لديك، وحالتك المزاجية، وقدرتك على التعافي من التمارين الرياضية. اطلب المساعدة من شريكك أو أفراد أسرتك أو أصدقائك لمنحك فترات راحة وتعويض ما فاتك من نوم.
❤️ استمع إلى جسدك
أهم شيء يجب تذكره أثناء تدريب القوة بعد الولادة هو الاستماع إلى جسدك. انتبهي لأي ألم أو انزعاج وتوقفي إذا شعرت بأي إجهاد. لا بأس من تعديل التمارين أو أخذ أيام راحة عند الحاجة. لقد مر جسدك بالكثير، ومن المهم أن تكوني لطيفة وصابرة مع نفسك.
تذكري أن تعافي كل امرأة بعد الولادة يختلف من امرأة إلى أخرى. لا تقارني نفسك بالآخرين وركزي على تقدمك الشخصي. احتفلي بإنجازاتك واستمتعي برحلة الأمومة.
⭐ الخاتمة
إن تمارين القوة بعد الولادة هي طريقة آمنة وفعالة لإعادة بناء جسمك بعد الولادة. من خلال دمج هذه التمارين البسيطة في روتينك والاستماع إلى جسمك، يمكنك استعادة قوتك وتحسين مستويات الطاقة والشعور بأنك نفسك مرة أخرى. تذكري استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية والتحلي بالصبر مع نفسك أثناء التنقل في هذا الفصل الجديد من حياتك.
